Paljud inimesed on Dukani dieeti tundnud alates 70ndatest. See oli üks esimesi madala süsivesikusisaldusega dieete, mis praktikas hästi toimis ja inimestele meeldis. Ja eriti meeldis mulle see, et toitumine on kohandatud igale kaalule. Seetõttu peate esmalt arvutama oma KMI ja välja selgitama, milline kaal oleks teie jaoks ideaalne. Sellest sõltub Dukani dieedi iga faasi kestus.
See dieet on hea, sest Dukani dieedi viimane faas kindlustab tulemused ja valmistab keha ette üleminekuks normaalsele toitumisele. Kuid ärge võtke seda tõsiasja iseenesestmõistetavana. Isegi pärast nii läbimõeldud dieeti võite kaotatud kilod tagasi saada, kui te oma dieeti ei jälgi.
Dukani dieet kahjuks veganitele ei sobi. Selle dieedi ajal peaksite tarbima suures koguses valku. Taimsed valguallikad seda probleemi ei lahenda – need sisaldavad siiski süsivesikuid, mis on dieedis keelatud. Kuid taimetoitlased võivad kaalu langetamiseks siiski proovida Dukani dieeti.
Dukani dieedi faasid ja põhiprintsiibid
Dukani dieet on madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis on jagatud faasideks. Selle looja uskus, et inimene võib kaalust alla võtta ilma eriliste piiranguteta, kui ta järgib teatud KBZHU suhet. Alguses peate tarbima nii palju valku kui võimalik, kuid süsivesikud on keelatud. Kuid faasist faasi liikudes suurendate järk-järgult süsivesikute protsenti ja vähendate valkude sisaldust. Kui kaua iga faas kestab, sõltub teie kehakaalust. Allolevast tabelist näete ligikaudset suhet dieedi kestuse ja liigsete kilode vahel, mida soovite kaotada. Ja selleks, et teada saada oma ideaalkaalu ja mitu kilo on vaja kaotada, arvuta oma KMI.
Dukani dieedi ajal võib esineda ka rikkeid. Ja see on organismi täiesti normaalne reaktsioon piirangutele. Sel juhul pole paanikaks põhjust ja dieeti unustada. Toitumise kõrvalekaldumisele peate viivitamatult reageerima. Esiteks, kui sööte koogitüki või krõpsupaki, peate sellega peatuma. Paljud jätkavad Dukanile mittesobiva toidu söömist, mis mõjutab tulemusi negatiivselt. Kui ebaõnnestute esimese faasi, rünnaku ajal, peate tähtajale lisama veel ühe või kaks päeva. Kõigis teistes faasides tasub pärast riket teha valgupaastu päev.
Dukani rünnak
Dukani dieedi "rünnaku" faas on kõige olulisem. Dieeti tuleb alustada õigesti, vastasel juhul kaotab tulemuste puudumine igasuguse soovi selle põhimõtteid järgida. Olge valmis rünnaku ajal sööma palju valgurikkaid toite. Kuid süsivesikud tuleb täielikult välja jätta.
Rünnak on Dukani dieedi lühim faas. See on spetsiaalselt suunatud kehakaalu langetamisele. Seetõttu on ta üsna range, mis oli tema lühiajalisuse põhjuseks. Valgudieeti ei saa kaua jätkata, vastasel juhul võivad tekkida soole- või neeruprobleemid.
Dukani dieet lubab rünnaku ajal süüa järgmisi toite:
- Liha: veiseliha, küülik, kana, kalkun, lahja sink;
- Kõik kalasordid (sh rasvased, oomega-3 rikkad) ja mereannid;
- Munad;
- Piimatooted: naturaalne jogurt, kodujuust, kooritud piim, madala rasvasisaldusega kodujuust;
- Kaerakliid - mitte rohkem kui 1,5 spl. l päevas;
- Kaloriteta suhkruasendaja: lubatud on nii sünteetiline kui ka looduslik;
Neid tooteid, välja arvatud kliid, võib süüa ilma piiranguteta. Lubatud toodetest saate valmistada mis tahes roogi ja süüa seda igal ajal. Portsjoneid tuleb siiski veidi kontrollida. Kui teie kalorite tarbimine on liiga kõrge, kogete dieedile vastupidist mõju. Kuid teisest küljest on parem mitte näljutada meelega, et vältida rikkeid.
Et dieet ei oleks mahe, on lubatud lisada vürtse, sidrunikoort, küüslauku, sibulat, äädikat ja sinepit.
Valgudieet võib veidi igavaks muutuda, seega tasub oma dieeti Dukani roogadega mitmekesistada. Saate isegi muuta oma lemmikpudingi või -kotleti retsepti, asendades toidud lihtsalt madala rasvasisaldusega ja kõrvaldades keelatud toidud. Ja kliid saab kasutada jahu asendajana.
Dukani hommikusöögiks võid valmistada endale omleti madala rasvasisaldusega juustuga, kliidega pannkooke, jogurtit kodujuustuga või viilutatud juustu ja liha. Lõunasöögiks sobib lahja veise-, kalkuni- või kanaliha vürtside ja ürtidega, küpsised juustu või kalaga. Õhtusöögivalikuna saate valida kalmaari salati muna, mereandide või kotlettidega.
Alternatiiv või kruiis
Dukani dieedi "kruiisi" faasis jääte ründedieedi juurde, kuid hakkate oma dieeti lisama köögivilju. Selle kestus määratakse kiirusega 1 kg ülekaalust 6 päeva jooksul. See tähendab, et kui plaanite dieedi alguses kaotada 10 kg, siis Dukani kruiis kestab 60 päeva. Lubatud on tomatid, kurgid, spinat, rohelised oad, kapsas, paprika, seened, spargel, till, baklažaan ja suvikõrvits. Kuid kartul, mais, herned, oad ja avokaadod on rangelt keelatud, kuigi need on ka köögiviljad. Ärge unustage kliid - 2 supilusikatäit päevas.
Võid kruiisi ajal paar kilo juurde võtta, kuid ära ehmata. Valgurünnaku ajal ei kaota te mitte ainult liigset rasva, vaid ka vett. Köögiviljade toitumisse toomisega taastab organism vedeliku tasakaalu organismis. Sellepärast näete skaalal ainult vett. Kui aga mõõdud teha, siis näed, et külgedele pole lisasentimeetrit lisatud.
Alternatiiv ehk Dukani kruiis hõlmab ainult valgupäevade ja köögiviljade lubatud päevade kombinatsiooni. Selle vahelduse jaoks on erinevaid programme. Valida saab 5/5 (5 päeva valgu ja 5 päeva valgu köögiviljadega), 7/7, 5/2 ja 1/1 vahel. Kuid võite oma plaani välja mõelda. Kõik sõltub sellest, mis on teile mugavam.
Konsolideerimine
Selle osa juurde tuleks liikuda alles siis, kui liigne kaal on juba kadunud. "Konsolideerimisfaasi" peamine eesmärk tuleneb selle nimest: see konsolideerib tulemuse. Sel hetkel muutub menüü palju mitmekesisemaks. Nüüd saate süüa toite, mis sisaldavad rohkem kaloreid ja süsivesikuid. Kinnitus on jagatud kaheks võrdseks osaks ning nende kestus sõltub valitud kaaluprogrammist.
Kogu "konsolideerimisfaasi" ajal võite süüa portsjoni puuvilju päevas. Dukani paastu jaoks on parimad puuviljad õunad, melonid, greip, kiivid, virsikud, mangod, nektariinid ja pirnid. Süsivesikute banaanid, kirsid, maguskirsid ja viinamarjad on aga endiselt keelatud. Samuti on lubatud leib (mitte rohkem kui kaks tükki päevas) ja kõva juust (kuni 40 g). Saate lisada oma dieeti rasvasemat liha, näiteks sealiha. See võib olla mitte ainult karbonaad, vaid ka paar peekonitükki.
Konsolideerimise kestuse arvutamiseks tuleb dieedi alguses tekkinud liigne kaal korrutada 10-ga. See tähendab, et kui oli plaanis kaotada 10 kilo, peaks konsolideerumine kestma 100 päeva.
Ärge unustage lisada oma igapäevasesse dieeti 2 supilusikatäit kliisid.
Konsolideerimise esimesel poolel on dieedis pasta, teraviljad (riis, kuskuss, tatar ja kaerahelbed) ja kartul. Kuid peate seda tegema järk-järgult ja alustama portsjoniga, mis ei ületa 250 grammi. Sellist lõuna- või õhtusööki saate endale lubada kord nädalas. Faasi teises pooles võib neid süsivesikuid sisaldavaid toite tarbida 2 korda nädalas.
Konsolideerimise ajal võid endale kord nädalas ühe päeva dieedist puhkust anda. Kuid see ei tähenda, et võite joosta burgeri ja pitsa järele. Teie toitumine ei tohiks dieedist palju erineda, kuid üks väike portsjon keelatud rooga ja klaas veini on lubatud. See aitab teil dieediga kursis püsida.
Ärge unustage kord nädalas valgupäeva. See on vajalik kehakaalu reguleerimiseks. Ilma sellise paastupäevata on oht mitu kilogrammi tagasi võtta.
Stabiliseerimine
Stabiliseerimine on Dukani dieedi viimane etapp kehakaalu langetamiseks. See on keskendunud tulemuse lõplikule konsolideerimisele. Kuid see pole enam dieet – see on juba tervislik eluviis. Dukani stabiliseerimise ajal on teil lubatud süüa kõiki oma lemmiktoite, kuid peate järgima teatud reegleid:
- Kuluta igal nädalal üks paastupäev oravatele.
- Lisage iga päev 3 spl. l. kaerakliid toiduks.
- Treeni umbes 20 minutit päevas.
- Sööge intuitiivselt ja vältige ülesöömist.
- Joo vähemalt 1,5 liitrit vett päevas.
Lubatud joogid kõikides faasides
Esimesel kolmel Dukani etapil – rünnak, ristlus ja konsolideerumine – peaksite vältima kõiki kõrge kalorsusega jooke. Tee ja kohv on lubatud ainult ilma suhkruta. Kes aga magusate jookidega harjunud, võib lisada kalorivaba magusainet. Kuid võite lisada lõssi. Lubatud on ka karastusjoad ilma lisatud suhkruta. Ja muidugi ärge unustage vett.
Dukani dieedi ajal peate alkoholist loobuma. See on lubatud ainult konsolideerimisetapis, kuid mitte rohkem kui klaas veini kord nädalas.
Sport Dukani dieedi ajal
Peaaegu iga dieedi puhul mängib treening peaaegu peamist rolli. Dukani dieet pole erand. Kui tahad mitte ainult saledat, vaid ka toonuses keha, siis varu vähemalt pool tundi päevas trenni tegemiseks. Kuid kui te mingil põhjusel ei saa sportida, peaksite kõndima palju ja keelduma liftist. See on tasuta, ei võta palju aega ja mis kõige tähtsam, põletate kaloreid ja treenite lihaseid.
Kui otsustate ikkagi jõusaali minna, eelistage kardiotreeningut. Kuid võimsusega peaks olema minimaalne. Lihaste kasvu tõttu võite suurendada suurust, mis juhtub valgu dieediga. Selle tulemusena ei näe te tulemusi ja loobute dieedist.
Mida ütlevad arstid ja toitumisspetsialistid Dukani dieedi kohta?
Dukani dieedi peamine eelis on loomulikult kaalulangus. Kuid selle eriline erinevus seisneb keha ettevalmistamises üleminekuks normaalsele toitumisele ilma kaalus juurde võtmata. Seetõttu kestab dieet nii kaua. Muud dieedi eelised olid:
- Planeerimise lihtsus. Dukani dieet sisaldab ainult keelatud ja lubatud toite. Ja otsustate ise, mida lõunaks süüa teha. Sellel on positiivne mõju ka psühholoogilisele poolele. Sa ei pea järgima iga päeva ranget menüüd, nii on rikkeid vähem.
- Paranenud naha seisund. Paljudel inimestel tekivad lööbed just vale toitumise, eriti maiustuste ja kiirtoidu tõttu. Näete ise, kuidas teie nahk dieedi esimestel nädalatel puhastub ja särab.
- Kiired tulemused. Rünnaku esimese etapi ajal kaotate kõige rohkem kilosid. See on väga motiveeriv dieeti edasi jätkama, sest näed selle tõhusust praktikas.
Viidi läbi uuring madala süsivesikute sisaldusega dieedi mõju kohta inimeste tervisele. Ja üks viimaseid avastusi oli vererõhu, veresuhkru ja triglütseriidide alandamise fakt. Kuid see suundumus leidis kinnitust ainult naiste puhul, kus Dukani dieet ei andnud meestel sarnaseid tulemusi.
Veel üks katse tõestas, et madala süsivesikusisaldusega dieedid mõjutavad meie nälga. Testid näitasid, et nendel, kes järgisid seda dieeti, oli greliini tase madalam. See on ensüüm, mis vastutab inimese söögiisu eest. See tähendab, et Dukani dieedil kaob teie pidev näljatunne tänu suurele proteiinisisaldusele toidus.
Kuid kui teil on oht neerukivide tekkeks, pole Dukani dieet teie jaoks. Kõrge valgusisaldus võib olukorda ainult hullemaks muuta.
Dukani dieediks valmistumine
Kui olete kindlalt otsustanud, et Dukani dieet on teie jaoks õige, siis ei pea te oma dieeti kohe muutma. Valmistumiseks peate tegema mõned asjad.
- Lugege kõiki reegleid. See on Dukani dieedi alustamisel kõige olulisem. Kui esitate lubatud toiduainete nimekirja valesti, siis dieedil lihtsalt ei ole mõju. Selle loendi õppimise vältimiseks kleepige see lihtsalt oma külmikusse.
- Vabane üleliigsetest toodetest. Ahvatlustest vabanemiseks ja end retsidiivide eest kaitsmiseks lõpetage esmalt keelatud toiduained või loobuge neist. Ranget valgudieeti on väga raske pidada, kui köögis on šokolaad ja krõpsud.
- Leidke kliid. Kaerakliid on Dukani dieedil hädavajalikud. Lisaks saab nendega valmistada palju erinevaid roogasid. Ja see mitmekesistab oluliselt teie toitumist.
- Arvutage kõigi faaside ajastus. Arvutage hoolikalt iga faasi ajastus. Need sõltuvad sellest, kui palju kilosid soovite kaotada.
Võtame selle kokku
Dukani dieet kehakaalu langetamiseks ei ole kõige kiirem, kuid väga tõhus. Olge valmis selleks, et peate paariks kuuks oma lemmiktoitudest loobuma. Ja kui te pole selleks valmis, ei tohiks te dieeti alustada. Paljud inimesed loobuvad Dukani dieedist kohe pärast rünnakut, kuna on juba saavutanud teatud tulemuse. Kuid tavaliselt lõpeb see hulga kaotatud kilodega. Seetõttu peaksite enne sellise dieedi alustamist mitu korda mõtlema.